コロナが蔓延し、お外に出かける機会が減ってきていると思います。
会社のほうでも在宅ワークを推奨され、座りっぱなしなっている方も多いのではないでしょうか。
もしくは、お家でやることがなくてテレビを見ながら一日過ごすなんてこともありそうですね。
座っている時間が長いと同じ姿勢を持続して取り続けることになるので、姿勢を維持するのに使われる筋肉は過剰に使われ、他の使っていない筋肉は使われず、弱ってしまいがちになっていきます。
特に座りっぱなしの姿勢は、おしりや腰に負担がかかり、腰痛の原因になることもありますよ！
座りっぱなしに加えて、パソコン作業を続けている方は、肘を常に浮かせて作業しやすく、肩や首周りの負担が増し筋肉がこわばり、肩こりや頭痛の元になることもございます。
体調を悪くすると作業効率も下がり、いい成果も出しにくくなると思います！
ここでは、がっちりとした筋力アップには向きませんが、座りながら行える、とっつきやすい運動について５つほどご紹介したいと思います。
加えて、これは絶対意識しながらトレーニングしたほうがいいことがあります！
トレーニング前の大事なお約束だと思って、約束事を守りながら、効率よく、安全にトレーニングを行ってくださいね♪
Contents
座ってできるトレーニング６選！呼吸を意識するのがメチャメチャ大事！
効率よくトレーニングするためにも、「呼吸」を意識しましょう！
安全にトレーニングを行うための注意点もお知らせします！
肺のサイズを大きくイメージしよう！
片方の手を胸に当て、もう片方の手をおなかに当ててみてください。
深く呼吸すると胸もお腹も吸うときに膨らんで、吐くときにしぼむのが確認できると思います。
あなは肺の大きさをどのぐらいだとイメージしていますか？
肺の大きさはできるだけ大きなイメージをもって呼吸するのがおすすめです！
首の根元に骨の出っ張りがありますが、そこから始まって、息を吸いきったときには胸が広がり、おへそから下までパンパンに膨らんだ肺をイメージしてください。
「意識を向けて動かす」ことがトレーニングでとても大事になります。
さきほど胸とお腹に手を当てていただきましたが、意識を向ける前の呼吸と、意識を向けた呼吸では膨らみ方に差があるのを実感できると思います。
力を発揮するには、脳と筋肉にしっかり酸素を行き渡らせる必要があるので、大きく胸とお腹を使った呼吸を意識してください！
つらくなってもいきまないこと！
いきむことで腹圧が高まります。
プロのアスリートではこの腹圧を利用することで重い重量を持ち上げるのに利用する場合もあるそうですが、リスクもあります。
いきむことで腹圧だけでなく、血圧も上昇し、血管への負担を増やし、傷つける可能性が高まるのです。
トレーニング時に血圧の上昇を抑えてくれるのが、先ほどお伝えした大きな呼吸になります！
つらくなると息をこらえて、いきみがちになりやすいですが、力を発揮しやすくなる半面、血管への負荷も高めてしまうため、呼吸を大きく行いながらトレーニングすることをお勧めします！
力を入れるタイミングで息を吐くようにすると血圧の上昇を抑えやすいですよ！
座ってできるトレーニング６選！
座りながら行えるトレーニング６選についてお伝えします！
１．つまさき上げ＆かかと上げ運動
つまさきを上げたり下ろしたりする足首の運動になります。
つま先上げ
脛の前側にくっついてる筋肉を使って、足先を持ち上げる運動になります！
この筋肉が弱ると足先がつっかかりやすくなり、つまずいて転びやすくなります。
「最近躓くことが多くなった。」なんて方はご用心ですよ！
２０回連続で持ち上げて３０秒休憩します。これを２セット行います。慣れてきたら回数を増やしましょう。
踵上げ
足先をつけたまま、踵を持ち上げる運動です。
ふくらはぎの大きな筋肉を刺激する運動です！
ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と言われるだけあって、足にたまったむくみを解消してくれる作用もあります。
足にむくみのある方は是非、踵上げを実践してくださいね！
強い筋肉なので、座った姿勢では５０回行い、３０秒休憩して２セット実施しましょう。
慣れてきたら回数を増やしてください！
２．膝伸ばし
深く椅子に座り、膝とつま先が上を向くように、膝を伸ばしきる運動になります。
膝を伸ばすときは、つま先を最大限上方向に持ち上げるように意識していください！
太ももの前の筋肉を鍛える運動になります。
太ももの前の筋肉は、階段でくだるときに膝がガクッと曲がるの防いでくれたり、立ち上がる時にとても重要な役割をはたす筋肉になります。
膝を伸ばしきって４拍子キープしましょう。
ゆっくりと戻して、また伸ばしてを１０回繰り返します。
３０秒休憩して、２セット繰り返します。
慣れてきたら少しづつ回数を増やしましょう。
３．足の横開き閉じ
軽く膝を持ち上げて足をしっかりと横に開きましょう。
横に開いたら、しっかりと閉じます。
最初の10回はしっかりと可動域全体を使う感じで行います。
１０回行ったら、こんどはできるだけ素早く１０回開きます。
可動域が狭くならないようにできるだけ広く足を開きましょう。
３０秒休憩したら、もう１セット行います。
慣れてきたら少しづつ回数を増やしましょう。
４．両膝を持ち上げておなかの運動
両膝を上げることで、腹圧がかかり、股関節を曲げる筋肉だけでなくおなかにも力が入りますよ！
浅めに座ると足の重みが加わり、力を効かせやすくなります。
つらい方は深めに座ると足の重みが軽くなり、負荷が軽くなります。
４拍子かけて膝を持ち上げて、４拍子かけて膝を伸ばし足先が床につくすれすれまでおろしましょう。
１０回行ったら３０秒休憩します。これを２セット行いましょう！
慣れてきたら少しづつ回数を増やしましょう。
５．肩の上げ下ろし
肩の筋肉は首回りまで伸びているものが多いです。
肩の筋膜は頭の筋膜につながって、頭を覆っているという考え方があり、肩の筋膜がゆるむと、肩こりからくる頭痛を軽減する作用もあるそうですよ！
背もたれに寄りかからないようにして丸まった背中を少し伸ばします。
肩の位置を少しだけでも下におろすようにして、肩の力を抜いてスタートします！
１０秒間、肩を上に引き上げて、肩が緊張した状態をキープします。
１０秒間、肩をできるだけ下方向に引き下げて、肩の力が抜けた状態をキープしてください。
肩を引き上げる・引き下げるを交互に５回繰り返します。
座って行えるおすすめのストレッチをご紹介
座ることでこわばりやすい筋肉とそのストレッチ方法についておすすめの方法があります！
膝を抱えるおしりのストレッチ
片足を曲げて、膝を両手でかかえます。
膝が胸にくっつくよう両手でひきつけましょう。
おしりの筋肉が延ばされる感覚を確かめてください。
１５秒間、おしりを伸ばした状態キープします。
呼吸を忘れないように中止ながら、左右交互に２セットおこなってください。
足を組んでのおしりのストレッチ
片方の足首を反対側の太ももの上に置いて、足を組みます。
姿勢を正して、おへそを前に突き出すようにします。
おへそを前に出したまま、上体を前に傾けるとおしりが伸びた感じをだせますよ！
背中が丸まるとおへそが前に出なくなり、おしりの筋肉が伸びにくくなるので、背中を丸めないように注意してください！
１５秒間おしりが伸びた状態をキープします。
２回行っていきましょう。
まとめ
椅子に座って行えるおすすめのトレーニング６選についてとおすすめのストレッチ２つをご紹介させていただきました！
運動を生活に取り入れるのは面倒だったり、なかなか時間をとりにくかったりしますよね！
今トレーニングをしなかったからと言って、生活が困るわけでも、生きていけないわけでもありませんからね。
ところが、年を重ねて、７０代、８０代になると、筋肉によっては３０代のころの半分の筋肉なるものが出てきて、「つまづきやすい。」「立ち上がりが大変。」「歩くのが遅くなった」「起き上がりが大変」などの症状がでてきやすいです。
早めに体を動かす習慣をつけることで、いつまでも健康で動かしやすい体を保てると思うので、今回ご紹介したトレーニングを一つでもいいので、ご自身でやりやすいように工夫して習慣化していただければと思います！
