みなさん、体は柔らかい方ですか？
体が硬くて、関節の可動域が狭い状態だと、疲れがたまりやすかったり、ふとした瞬間に力を出したときにケガをしやすくなってしまいますよ！
首や肩回りのこわばりは、そのまま頭痛のや肩こりの原因になったりするので、自分で対処できるのであれば、対処したいですよね。
私も体は柔らかい方ではないのですが、簡単な体操やストレッチは毎日行い、硬いなりの柔らかさを保っています。
今回は、特に基礎疾患のない、健常な方に向けて、横に寝そべった状態でも行える、頭や背中、腰回りなど体全体のこわばりの取り方、マッサージをご紹介いたします！
Contents
寝ながらこわばりをとる前の注意点
こわばりをとる前の注意点についてお知らせします。
リウマチや首周りの病気、手術の既往のある方は医師に相談を！
主に手を使ったり、体の筋肉を伸ばしたりして行う方法をご紹介しますが、首などのデリケートな個所を扱う方法も記載しています。
首周りの動きに禁忌のある方は、かかりつけの医師に相談して行っても大丈夫かご確認をお願いします。
触れる場所が熱い、腫れているなどの症状があるなら、冷やすという選択肢も！
痛みがあって、熱い、腫れている場合は、炎症が起きており、体の中に傷ができている可能性があります。
傷ができている状態で、ストレッチや外部から刺激を加えると中の傷口が広がり、かえって痛みなどの症状がひどくなる場合があります。
ぶつけて腫れていたり、中の組織が壊れている状態のときは、冷やしたり、湿布をしたり、腫れ、痛み、熱い感じなどの炎症症状を止めていくのが効果的です。
腫れや熱い感じがあるときは、無理に押したりもんだりして刺激しないようにしましょう。
寝ながら行える体のこわばりを取る方法
寝ながら行える体のこわばりをとる方法をお伝えします！
１．側頭部のケア
- 仰向けで寝た姿勢
指先四本。もしくは手首の付け根で頭の横側を押します。
五秒間、五回ほど行います。
頭の横側には、側頭筋という筋肉があり、こめかみを動かしたり、
この筋肉だったり、
- 横向きで寝た姿勢
握りこぶしを作り、頭と枕の間に置きます。
頭の重さを使ってこわばっている部位を押します。
テニスボールがある方は二つをストッキングなどでまとめたものを置くとちょうどいい刺激になります。
５秒間刺激したら位置をずらして他の場所を５回ほどほぐしましょう。
２．頭上のケア
- 仰向けで寝た姿勢
指先4本で頭上の真ん中より横側を押します。
五秒間、五回ほど行います。
頭のてっぺんのほうにも筋膜があり、こわばっている個所は少しコリコリした感触があったり、硬くなっている個所、押された感じが他と違う箇所があります。
頭や肩が痛い方の場合でも頭のてっぺんが緩むことで症状が楽になる場合があったりします。
無理のない範囲で息を吸ったり吐いたりしながら押してほぐしてあげましょう。
３．頭の根元・首回りのケア
- 仰向けで寝た姿勢１
耳の根元を触ると丸い、硬い骨に触れる思います。
そこから後方へ指をずらしていくと、くぼんだ場所にあたります。
くぼんだ場所に小指が当たるように縦に指４本を置きましょう。
指四本置くのが億劫な人は、握りこぶしを首と枕の間に入れても行えます。
首の根元の筋肉は肩や鎖骨にもつながっており、肩が痛いと感じていたはずだったけど、実は原因は首周りのこわばりにあったというケースもあります。
デリケートな部位なため強くほぐしすぎないように注意しつつこわばりをとっていきましょう！
- 仰向けで寝た姿勢２
家にテニスボールがあるならテニスボールを入れても代用できます！
一つだけだと刺激が強いので、二つをストッキングなど布地のもので覆ってまとめると２点で刺激できるようになるので当たり方がやさしくなります。
五秒間じんわりと押して刺激します。五回ほど行いましょう。
五回終わったら、少し左右に位置をずらしていくとまんべんなく首周りのこわばりをほぐすことができますよ。
４．肩回りのケア
- 仰向けで寝た姿勢
手を反対側の首の根元を覆うように手を当てます。
指先４本を首の横のラインに沿うように押していきます。
５秒間押して、少し外側にずらして押していきましょう。５回ほどずらしたら反対側の肩も行ってください。
肩周囲はデスクワークなどのパソコン作業などでも疲れやすい場所です。
肩回りがこわばることで、頭痛やめまいが生じることもあるので、しっかりと対策行っていきましょう。
- 仰向けで寝た姿勢２
テニスボール２個をストッキングでまとめたものを使った方法です。
肩と枕の間にボールを置き、５秒ほど押圧しましょう。５秒たったら位置を横にずらし再度５秒間押し当てましょう。
当たり具合の強さは個人差があると思います。
強すぎる場合はタオルを一枚かぶせるなどで分散できるので、好みの強さに調整されると用かと思います！
５．背中・腰回り
- 仰向け１
両膝を立てます。
膝を横に倒し、息を吸ったり吐いたりしましょう。
左右にそれぞれ五秒間、五回ずつ行いましょう。
腰回りは、体調不良の時などに寝込んだり、ずっと同じ姿勢でいたりするとこわばりやすいです。
こまめに姿勢を変えるなどで事前にこわばりにくい状態をつくることはできますが、それが難しかった場合などは、今回の腰回りのストレッチを行うとやんわりとほぐすことができると思います！
- 仰向け２
テニスボール２つをストッキングなどでまとめたものを用意します。
背中から腰の場所に左右にそれぞれ１つずつボールが当たるように配置します。
膝を立てて腰を少し浮かすと背中が押された感じが増します。
痛みのない範囲で５秒間押圧しましょう。
位置を上下させ、まんべんなくほぐしてあげましょう。
当たり方の強さについては個人差がありますが、ボールをあてがい痛みが徐々に引いた感じ出てくれば、力が抜けてほぐれてきている証拠になります。
うまく力を抜いて、こわばりがぬけた楽な状態を作っていきましょう。
６．お尻回り
・仰向けの姿勢
片膝を抱えて胸に近づけます。
息を吐きながら、反対側の足は伸びたまま浮かないようにしましょう。
１５秒ほど伸ばし、お尻が伸びた感覚を確認してください。
１５秒ほど伸ばしたら抱えている膝の向きを外側、内側と方向を変えてみてください。
同じお尻の筋肉でも伸びる場所が変わるため、違う感じが出ると思います。
お尻の筋肉は大きいので、抱える膝の向き変えてまんべんなく伸ばすとほぐれやすいです。
お尻の筋肉は座りっぱなしになるとこわばりやすいので、座って作業する時間やテレビやパソコンを一日中見ている場合は非常に凝りやすいです！
ぜひ試してみてくださいね。
７．ふくらはぎ
- 仰向けの姿勢
炭酸水などが入っていた丸い形のペットボトルに水を入れて、その周りをバスタオルで覆ってください。
ふくらはぎの下にペットボトルを置き、足先を左右にゆっくりと向けましょう。
左右に５回づつゆっくりと触れられたら、ペットボトルの位置を上下させます。
ふくらはぎ全体をまんべんなくほぐしていきましょう。
まとめ
寝ながら行える体のこわばりをとる方法についてお伝えさせていただきました！
できるだけ、楽で、寝ながらでも無理なく行る方法についてお知らせさていただきました。
今は体調不良後だけでなく、コロナのワクチン接種後で、疲れが抜けなくなったり、こわばりが生じるケースもあるそうです。
今回行ったケア方法が頭の中に入っていると、頭痛や体のこりによるつらい症状の緩和に役立つと思うので、参考にしていただければと思います。
